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Qué comer para desestresarse

Todos tenemos días en los que no podemos esperar a llegar a casa, servirnos una bebida, calentar unos tallarines instantáneos en el microondas o pedir una pizza. El alcohol y los alimentos reconfortantes son famosos desestresantes. Y, aunque son tan únicos para ti como tu familia, cultura y educación, tienden a compartir ciertas características comunes: generalmente están cargados de grasa y carbohidratos. Así que, aunque darse un capricho con tus comidas reconfortantes tradicionales ocasionalmente está bien, probablemente no quieras hacer de ellas tu dieta habitual. Sin embargo, con el estrés constante y creciente las 24 horas, al que llamo “Estrés Cultural”, estamos más motivados que nunca a recurrir a estos alimentos para aliviar el estrés.

Afortunadamente, hay alimentos que pueden proporcionar una plataforma saludable para aliviar el estrés. Muchos de ellos funcionan reduciendo tus niveles de cortisol, y el cortisol es la hormona clave responsable de la respuesta del cuerpo al estrés. Se le llama «la hormona del estrés» porque tu glándula adrenal la libera en respuesta a una situación estresante o cuando tu cuerpo está bajo estrés físico. Es central en la respuesta de «lucha, huida o congelamiento» de tu cuerpo, que evolucionó para salvar vidas, proporcionando la energía necesaria para responder a una situación amenazante.

El cortisol cumple una serie de roles clave en el cuerpo, incluyendo:

  • Aumentar el azúcar en la sangre
  • Regular la presión arterial
  • Reducir la inflamación
  • Regular los ciclos de sueño
  • Regular el uso de carbohidratos, grasas y proteínas por parte del cuerpo

Desafortunadamente, la producción constante de cortisol en respuesta al estrés continuo puede llevar a enfermedades crónicas, como la hipertensión y la inflamación crónica. Por eso, la gestión del estrés es la recomendación número uno para reducir los niveles de cortisol.

Comer para reducir los niveles de cortisol

Además de reducir las situaciones estresantes y hacer mucho ejercicio y dormir, una dieta antiinflamatoria es la mejor manera dietética de moderar la producción de cortisol. La dieta mediterránea es ideal para esto. Enfatiza el consumo de pescado, aves, nueces y semillas, legumbres, verduras, frutas, granos enteros y grasas saludables, y minimiza los alimentos procesados y los azúcares. De hecho, la dieta mediterránea es excelente para la salud y el bienestar en general, incluido el alivio del estrés.

Más allá de esa recomendación general, aquí hay algunos alimentos específicos que ayudan a combatir el estrés al reducir el cortisol:

  • Alimentos ricos en vitamina B: Incluyen granos enteros y fuentes de proteínas como carne de vacuno, pollo, huevos, hígado y levadura nutricional.
  • Alimentos ricos en ácidos grasos omega-3: Incluyen pescados como salmón, sardinas, anchoas y atún; ostras, palta, semillas de lino y chía, nueces y aceite de oliva. Todos combaten la inflamación.
  • Alimentos ricos en magnesio: Este mineral es bueno para combatir la inflamación, metabolizar el cortisol y relajar tanto el cuerpo como la mente. (Además de consumirlo, también puedes aplicarlo tópicamente en los músculos doloridos para un alivio instantáneo). Los alimentos ricos en magnesio incluyen son la palta, plátanos, brócoli, chocolate negro (mi reductor de estrés favorito), semillas de calabaza y espinacas.
  • Alimentos ricos en proteínas: Además de contener altos niveles de vitaminas del grupo B, las proteínas ayudan a equilibrar los niveles de azúcar en la sangre, que el cortisol tiende a aumentar. Además de las carnes y los mariscos, otras buenas fuentes de proteínas incluyen almendras, huevos, lentejas, maní y quinoa.
  • Alimentos saludables para el intestino: Un microbioma intestinal saludable es esencial para un sistema inmunológico de alto rendimiento, que nos protege del estrés de las enfermedades físicas. Por eso, los alimentos ricos en probióticos como el yogur, kombucha, kéfir, kimchi y chucrut son excelentes adiciones a tu dieta. Estos alimentos también ayudan a equilibrar el azúcar en la sangre y reducir el colesterol (con beneficios correspondientes en la presión arterial y la salud cardiovascular).

Si necesitas desestresarte rápidamente

La gestión del estrés a través de la alimentación es un juego a largo plazo, no un truco para relajarse rápidamente. Dicho esto, los alimentos ricos en magnesio son una buena opción si estás tratando de relajarte y deseas una pequeña ayuda natural. Buenas fuentes de magnesio para picar son los plátanos, chocolate negro y semillas de calabaza.

Considera una alternativa al alcohol

Parte del poder desestresante de una «bebida para adultos» nocturna es el aspecto ritual: quitarse los zapatos, despojarse de la ropa de trabajo, abrir la cerveza, sacar un vaso frío del congelador, colapsar en una silla cómoda, todas estas acciones señalan a tu cerebro y cuerpo que el día de trabajo ha terminado, incluso antes de tomar un sorbo. Son señales físicas de que está bien relajarse.

Lo mismo se aplica, por supuesto, para una copa de vino o un cóctel, en lugar de cerveza, o una after office con amigos en un bar. Pero si deseas reducir el consumo de alcohol (y hay muchas razones saludables para hacerlo), puedes obtener gran parte del alivio del estrés sirviendote en su lugar un poco de kombucha con sabor en un vaso alto de agua con gas con hielo.

No confíes solo en los alimentos para desestresarte

Una dieta saludable es una parte importante de la gestión del estrés, pero es solo una pata de la mesa. También necesitas ejercicio, sueño y conexión con otros seres. Para obtener los mejores resultados, deberias invertir en los cuatro. Por eso, disfrutar de una caminata u otra actividad física con amigos, seguido de una cena saludable con amigos y una buena noche de sueño, ¡con o sin amigos! es el shot de alivio de estrés. Cubre todas las bases: dieta, ejercicio, conexión y sueño.

Y eso es #BienestarModerno!

El poder curativo del tacto

A menudo me piden que hable en varios eventos de salud, belleza y bienestar en todo el mundo. Disfruto de estas oportunidades para difundir mi mensaje de Bienestar Moderno y alentar a las personas a cuidar su piel, su salud y, quizás lo más importante de todo, ¡a controlar su estrés cultural!

Por lo general, a estas charlas asisten personas cálidas pero reservadas. Llevan su ropa profesional y sus personajes profesionales. Están rodeados de compañeros y tienen que tener cuidado de mantener las apariencias. Escuchan atentamente lo que tengo que decir, se ríen de mis chistes y al final hacen algunas preguntas.

Sin embargo, a lo largo de los años, he descubierto una forma segura de romper su reserva y revelar los encantadores seres humanos que hay en su interior.  Un abrazo, ¿no es sorprendente la rapidez y facilidad con la que la gente responde a un abrazo de un prójimo?. ¿Y cuánto tiempo lleva? No más de un par de minutos. Esto se debe a que el contacto humano es esencial para el bienestar humano. Los bebés no prosperan si no se les carga tanto como sea posible. Los niños también anhelan abrazos. De hecho, todos lo hacemos. Abrazar y el contacto físico libera la hormona de unión oxitocina, calma nuestro sistema nervioso central y estimula la función inmune.

Mientras escribo en “Conquistando el Estrés Cultural”, creo que todo el mundo debería visitar un spa o masajista con la mayor frecuencia posible para asegurarse de recibir el toque curativo adecuado. Una visita a un spa o un masaje puede parecer un lujo, pero no tiene por qué serlo. Si dejaras de salir a comer una vez a la semana durante un mes, tendrías mucho dinero para un masaje u otro tratamiento de spa. Es una inversión importante en su bienestar en una cultura que ha sido acertadamente descrita como “privada del tacto”.

El masaje no sólo es excelente para aliviar el dolor muscular, también es una de las herramientas más efectivas para el cuidado emocional y la reducción del estrés. Los estudios clínicos muestran que el masaje puede aliviar la depresión, mejorar el sueño, reducir las hormonas del estrés y apoyar la función del sistema inmunológico. Y los estudios del renombrado Touch Research Institute muestran que tocar es tan beneficioso como ser tocado.

Entre visitas mensuales al spa o masajes, brinde y reciba intercambios físicos placenteros con su pareja en casa. Tómate cinco minutos adicionales cada mañana para acurrucarte con tu pareja, tus hijos o incluso tu mascota. La calidez del contacto físico construye relaciones sólidas de una manera que a veces las palabras fallan. Incluso fomento el intercambio de masajes en silla de cinco minutos entre amigos en el trabajo. Los estudios han demostrado que pueden reducir drásticamente el estrés laboral y al mismo tiempo aumentar la productividad y el estado de alerta.

¡Gracias por hacer de el Bienestar Moderno una prioridad en tu vida!